結論：5〜10分でOK。体温上げ→動作リハ→軽負荷セット
「ウォームアップって何分やればいいの？」「ストレッチだけでいいの？」と迷う初心者は多いです。結論から言うと、5〜10分あれば十分。流れはシンプルで、
- 体温を上げる（軽い有酸素や全身の動き）
- やる種目に近い動作をリハーサルする（モビリティやバンドドリル）
- 実際の種目を軽い重量でセットアップする
この3ステップを踏めば、関節や筋肉がスムーズに動き、怪我のリスクも減り、トレーニングのパフォーマンスも上がります。
RPE別の例（軽/中/重）
- RPE 6〜7（軽めの日）
→ 体温上げ＋空バーや軽ダンベルでフォーム確認程度。時間は5分以内でOK。
例：エアスクワット10回＋空バー10回。 - RPE 8（中強度の日）
→ モビリティをしっかり挟み、メイン種目の重量に近づけて段階的に上げる。
例：ラバーバンドで肩回し→空バー10回→メイン重量の40%×5回→60%×3回。 - RPE 9〜10（高重量の日）
→ 入念なウォームアップ必須。関節可動域、体幹安定性を確かめながら段階的に。
例：軽いジョグ2分→バンドプルアパート→空バー10回→40%×8→60%×5→75%×3→メインセット。
→ 強度が高いほど「丁寧に準備する」のが鉄則です。
リフト別の準備運動
- スクワット
・エアスクワットやランジで股関節を動かす
・軽いバンドでヒップアクティベーション
・空バーで10〜15回フォーム確認 - ベンチプレス
・バンドプルアパートやショルダーサークルで肩周りを温める
・プッシュアップで胸と三頭筋を刺激
・空バーで肩甲骨のセットを意識 - デッドリフト
・ヒップヒンジ動作（ダンベルや自重で可動確認）
・グルートブリッジで臀筋に刺激を入れる
・軽重量で床からの引きを確認
→ ポイントは「いきなり本番動作に入らない」。小さく分解した動作を重ねてからメインに移行すると安定感が増します。
省略しないポイント
- 体温上げは必須：血流が悪い状態で高重量を扱うのはリスク大。最低でも軽い有酸素や動的ストレッチを入れる。
- 関節チェック：肩や股関節が動きにくい日は、動的ストレッチを増やす。
- 段階的に重量を上げる：いきなり本番重量を持たない。特にRPE高めの日は細かく刻む。
ウォームアップは「無駄な時間」ではなく、むしろ本番のパフォーマンスを最大化する投資時間です。
まとめ：チェックリスト
- □ 5〜10分でOKと割り切る
- □ 体温を上げる（軽く動いて汗ばむ程度）
- □ やる種目に近い動きをリハーサルする
- □ 空バーや軽重量でフォームを確認する
- □ 本番重量まで段階的に上げる
「何をどこまでやるべき？」と迷うなら、体温上げ→動作リハ→軽負荷セット の3ステップを毎回のルーティンにしましょう。強度に合わせて時間と内容を調整すれば、初心者でも効率よく準備ができます。結果的に、怪我を防ぎながら重量も伸ばしやすくなりますよ。