結論：前は動的、後は静的。関節可動域に合わせる

「ストレッチって筋トレの前？後？」「静的ストレッチと動的ストレッチって何が違うの？」
初心者が迷いやすいポイントですが、結論はシンプルです。トレーニング前は動的ストレッチ、後は静的ストレッチが基本。前は体温を上げて関節をスムーズに動かす準備、後は筋肉をゆるめて回復を助けるのが目的です。
ただし「無理に伸ばす」ことはどちらにも共通してNG。関節可動域（ROM）に合わせて気持ちよく動かすことが大切です。

動的ストレッチの例

• レッグスイング：前後・左右に足を振る。股関節を温めてスクワットやランジ前におすすめ。
• アームサークル：腕を大きく回す。肩関節の血流を促し、ベンチプレス前に◎。
• ツイストランジ：ランジ姿勢から上体をひねる。下半身と体幹を同時に刺激できる。
• ハイニー（腿上げ）：軽くその場で駆け足。心拍数を上げて全身を温める。

ポイントは「反動をコントロールすること」。大きく振りすぎて関節に負担をかけるのは逆効果です。

静的ストレッチの例

• ハムストリングストレッチ：座って足を前に伸ばし、つま先をつかむ。太ももの裏をじっくり伸ばす。
• 大胸筋ストレッチ：壁に手をついて体を反らす。ベンチプレス後に効果的。
• 広背筋ストレッチ：四つん這いから手を前に伸ばして胸を床に近づける。背中全体を伸ばす。
• 股関節ストレッチ（バタフライ）：座って足の裏を合わせ、膝を外に開く。股関節の柔軟性アップに。

それぞれ20〜30秒キープし、呼吸を止めずにリラックスするのがコツです。

時間と頻度の目安

• 動的ストレッチ：トレーニング前に3〜5分。1種目10〜15回ほど。
• 静的ストレッチ：トレーニング後や入浴後に5〜10分。1部位につき20〜30秒×2〜3セット。
• 頻度：毎日できるのが理想ですが、最低でも「トレーニングする日にはセットで行う」ことを習慣化すると効果が出やすいです。

まとめ：1週間の配置例

• 筋トレ前（週2〜3回）：動的ストレッチ → レッグスイング、アームサークル、ハイニー
• 筋トレ後（週2〜3回）：静的ストレッチ → ハムストリング、胸、背中、股関節
• オフの日（週1〜2回）：静的ストレッチ中心にじっくり。ヨガや呼吸法と合わせても◎。

ストレッチは「いつやるか」と「種類の使い分け」で効果が大きく変わります。
前は動的で動きを作り、後は静的で疲労をとる。この基本を守るだけで怪我を防ぎ、トレーニング効率もぐっと上がります。初心者はまず「毎回のトレーニングに5分プラス」から始めてみましょう。