結論：体重×40〜60%から開始（5〜8回できる重さ）

ベンチプレスを始めたい初心者が最初に悩むのは「何キロから始めればいいのか？」という点。結論から言うと、体重の40〜60%程度が目安です。
たとえば体重60kgなら25〜40kg程度から。5〜8回できる重さを選ぶのがポイントで、「頑張ればもう2回できそう」くらいの余裕を残すと安全です。

最初から高重量に挑む必要はなく、むしろ軽めから始めてフォームを固めた方が結果的に伸びやすいです。

体重別/経験別スタート重量表

以下はあくまで一般的な目安。ジム初心者はバー（20kg）のみから始めても全く問題ありません。

大切なのは「隣の人より重いかどうか」ではなく、自分の体に合った重量でフォームを守ることです。

セットの組み方（3×5/5×5/アクセサリー）

重量を決めたら、次はセットの組み方です。初心者におすすめなのは以下の2パターン。

• 3×5方式：1セット5回を3セット。シンプルで扱いやすい。
• 5×5方式：少しボリュームを増やしたい人向け。1セット5回を5セット。

さらに「補助種目（アクセサリー）」を入れると成長が早いです。
例：インクラインダンベルプレス（胸上部）、ディップス（胸・三頭筋）、ラットプルダウン（背中）

胸だけでなく、押す動作を支える背中や腕も一緒に鍛えると伸びやすくなります。

フォーム基礎（肩甲骨/ブリッジ/足）

ベンチプレスはフォームが9割と言っても過言ではありません。基本の3ポイントを意識しましょう。

• 肩甲骨：ベンチに寄せて下げる。肩を守りつつ胸を張れる。
• ブリッジ：背中を少し反らして胸を高くする。無理のない範囲でOK。
• 足：床を強く踏む。全身を使う意識で安定感が増す。

「胸に効かない」「肩が痛い」と感じる人は、この3つが崩れていることが多いです。

伸び悩み対策（マイクロロード/頻度調整）

始めは順調に伸びても、数週間すると「停滞期」に入ります。そんな時の対策は2つ。

• マイクロロード：2.5kg単位ではなく1kg以下のプレートで少しずつ重量を上げる。
• 頻度調整：週2〜3回に増やす、または週1に減らして回復を重視する。

重量を伸ばすには「小さな前進を積み重ねる」ことが一番の近道です。

よくあるQ&A（胸に効かない問題）

Q: 胸に効かず腕ばかり疲れます…
A: 肘の角度を見直しましょう。開きすぎず45度前後を意識すると胸に入りやすいです。

Q: バーがぐらつきます
A: グリップを強く握り、足で床を踏むことで安定します。

Q: 初心者でも1RM（1回の限界重量）を測るべき？
A: 無理に測る必要はありません。まずは「5回できる重量」から逆算して、1RMの目安を計算式で推定しましょう。
例：1RM ≈ 挙上重量 ÷ (1.0278 – 0.0278×回数)

まとめ：8週間ロードマップ

最後に、初心者向けのロードマップを紹介します。

• 1〜2週目：バーのみ or 軽重量でフォーム固め（3×5）
• 3〜4週目：体重の40〜50%を扱い、胸に効かせる感覚を覚える
• 5〜6週目：重量を週ごとに2.5kgずつ増やす。アクセサリー種目も追加
• 7〜8週目：停滞を感じたらマイクロロードやセット法を工夫

8週間後には「最初はバーしか持てなかったのに、今は40kgが上がる！」という変化を感じるはずです。

ベンチプレスは初心者でも正しいフォームと段階的な重量アップで必ず伸びます。大切なのは「体重に応じた無理のないスタート」と「小さな成長を積み重ねる工夫」。今日から安全に始めて、自分の成長を楽しみましょう。