結論：基本はホエイ、用途でソイ/カゼインを併用
「プロテインを飲みたいけど、ホエイ？ソイ？カゼイン？どれを選べばいいの？」と迷う初心者は多いです。
結論から言うと、まずはホエイを選べば間違いなし。ホエイは吸収が早く、筋トレ後の栄養補給に最適だからです。
ただし、減量中や就寝前などシーンによってはソイやカゼインも活躍します。つまり、基本＝ホエイ、必要に応じてソイやカゼインを使い分けるのが失敗しない選び方です。
吸収速度と味/溶けやすさ
- ホエイプロテイン：牛乳由来。吸収が早く30分〜1時間でアミノ酸が届く。筋トレ後に最適。味や種類が豊富で溶けやすい。
- ソイプロテイン：大豆由来。吸収はゆるやかで4〜6時間持続。腹持ちが良く減量中の間食に便利。やや粉っぽいが改良され飲みやすくなってきた。
- カゼインプロテイン：牛乳由来。吸収が非常にゆっくり（6〜8時間）。就寝前におすすめ。濃厚でとろみがある味わい。
→ 飲みやすさ重視ならホエイ、腹持ちや緩やかな吸収ならソイ・カゼインが向いています。
目的別の選び方（減量/増量/就寝前）
- 減量中：ソイがおすすめ。満腹感が持続しやすく、脂質も少なめ。
例：朝食や昼食の補助にソイ1杯。 - 増量中：ホエイが基本。吸収が早く筋トレ後に最適。炭水化物と一緒に摂ると効果的。
例：トレ後にホエイ＋バナナやオートミール。 - 就寝前：カゼインがベスト。長時間かけてアミノ酸を供給し、睡眠中の筋分解を防ぐ。
例：寝る30分前にカゼイン1杯。
→ 「減量＝ソイ」「増量＝ホエイ」「就寝前＝カゼイン」という分け方で考えるとわかりやすいです。
アレルギー/胃腸トラブル時の代替
- 乳糖不耐症：ホエイの中でも「アイソレート（WPI）」を選ぶと乳糖が少なく安心。
- 牛乳全般がNG：ソイやピープロテイン（えんどう豆由来）がおすすめ。
- 大豆アレルギー：ホエイかカゼインを選択。卵由来のエッグプロテインも選択肢。
→ 「お腹の調子が悪くなる＝合っていないサイン」。体に合うものを優先しましょう。
まとめ：失敗しない初回購入ガイド
- まずはホエイを買う（コスパ良し、味も豊富、筋トレ後に最適）
- 減量中ならソイも検討（腹持ち重視で間食代わりに）
- 就寝前に筋肉を守りたいならカゼイン
- アレルギーや胃腸トラブルがある場合はアイソレートや植物性へ切り替え
- 味はチョコ・バニラなど王道から選ぶと失敗しにくい
プロテインはサプリの中でも効果を実感しやすいアイテムです。最初はホエイを選び、慣れてきたらソイやカゼインを用途別に併用する。これが「失敗しないプロテイン選び」の鉄板ルールです。