結論：フルボディ×週2〜3で土台作り
ジムに通い始めた初心者が最初に迷うのは「どんなメニューを組めばいいの？」というところ。結論から言うと、週2〜3回のフルボディ（全身）メニューが最適解です。
理由はシンプルで、初心者のうちは筋肉への刺激が少なくても全身が伸びやすいから。部位分け（胸の日・背中の日など）はまだ必要なく、1回で全身を鍛える方が効率的です。
1日の流れ（ウォームアップ→メイン→仕上げ）
1回のトレーニングは60〜90分程度を目安にしましょう。流れは次のようになります。
- ウォームアップ（10分）
ストレッチや軽い有酸素運動で体を温める。ジムにあるエアロバイクやトレッドミルでOK。 - メイン（40〜60分）
大きな筋肉を優先して鍛える。スクワットやベンチプレスのようなコンパウンド種目（多関節運動）を中心に。 - 仕上げ（10〜15分）
腹筋や体幹、マシンでの軽めの補助種目で終える。最後にストレッチをすると疲労が抜けやすい。
この流れを守ると、効率よく全身を網羅できます。
種目構成と代替案（マシン/フリー）
初心者におすすめなのは「押す・引く・下半身・体幹」の4つをバランス良く入れること。
- 押す（胸・肩・腕）
ベンチプレス／チェストプレスマシン - 引く（背中・腕）
ラットプルダウン／シーテッドロー - 下半身（脚・お尻）
スクワット／レッグプレスマシン - 体幹（腹・腰回り）
プランク／アブドミナルクランチ
フリーウエイト（バーベルやダンベル）が怖い場合は、マシンから始めてOK。慣れてきたらフリーに移行すれば安全にステップアップできます。
重量設定（RPEとフォーム優先）
初心者がついやってしまうのが「重い重量に挑戦しすぎる」こと。大切なのはRPE（主観的運動強度）を基準にすることです。
- RPE8＝あと2回できそう
- RPE9＝あと1回できそう
- RPE10＝限界
基本はRPE8程度（余力2回分）を狙いましょう。限界まで追い込むより、フォームを崩さずに続けられる重量で回数を積む方が効果的です。
進捗の測り方（記録ノート/動画）
「成長しているか分からない」とモチベが下がる人は多いですが、進捗を数字や映像で見える化すると続けやすいです。
- 記録ノート：重量・回数・セット数を書き残す。スマホアプリでもOK。
- 動画撮影：自分のフォームを確認する。腰や肩の位置を客観的に見直せる。
「先週は40kgで5回だったのが、今週は6回できた」など、小さな成長を可視化すると楽しくなります。
よくあるQ&A
Q: 週1しか行けないけど意味ある？
A: 効果はあるが、伸びはゆっくり。週2〜3に増やせればベスト。
Q: 有酸素運動もやるべき？
A: 筋トレ後に10〜20分程度ならOK。脂肪燃焼や心肺機能強化につながる。
Q: サプリは必要？
A: プロテインは「食事でたんぱく質が足りない時の補助」として便利。必須ではない。
まとめ：テンプレ配布
最後に、初心者向けのテンプレートを紹介します。週2〜3回、全身をバランス良く鍛えられる内容です。
ジム初心者用フルボディルーティン（週2〜3回）
- チェストプレス or ベンチプレス：8〜12回 × 3セット
- ラットプルダウン：8〜12回 × 3セット
- レッグプレス or スクワット：10〜15回 × 3セット
- ショルダープレス or サイドレイズ：8〜12回 × 3セット
- プランク：30〜60秒 × 3セット
- アブドミナルマシン：10〜15回 × 3セット
これを守るだけで、ジム初心者でも全身の基礎が作れます。慣れてきたら重量や回数を少しずつ増やして、成長を楽しみましょう。