結論：主食量と脂質源をコントロール
ダイエット中でも友達や同僚との外食は避けられません。重要なのは「外食＝太る」ではなく、注文の仕方次第で太らないようにコントロールできるという考え方です。気をつけるべきは主食の量（炭水化物）と脂質源（揚げ物・油・タレ）。ここを抑えれば、焼肉もラーメンもカレーも楽しみながら減量を続けられます。
店舗別の具体例（焼肉/ラーメン/カレー）
焼肉
- おすすめ：赤身肉（ハラミ・ロース）、鶏むね肉
- 控えたい：カルビやホルモンなど脂の多い部位、甘いタレの付けすぎ
- 工夫：ご飯は小盛り、焼き野菜やキムチでかさ増し
→ 「赤身＋小ライス＋野菜」でPFCバランスを整えやすい。
ラーメン
- おすすめ：醤油ラーメン、塩ラーメン
- 控えたい：こってり豚骨、油そば、替え玉
- 工夫：スープは残す、麺を半分にしてトッピングでタンパク質（卵・チャーシュー）を追加
→ 「半麺＋トッピング増し」でカロリーを抑えつつ満足度キープ。
カレー
- おすすめ：チキンカレー、野菜カレー
- 控えたい：カツカレー、バターや生クリームが多い欧風カレー
- 工夫：ご飯を少なめにしてサラダをプラス、ルーは少し残す
→ 「鶏肉＋小ライス＋野菜」でダイエット仕様に近づく。
飲み物・サイドの選択
- 飲み物
OK：水、お茶、炭酸水、無糖コーヒー
NG：ビール、ジュース、カクテル - サイドメニュー
OK：枝豆、海藻サラダ、冷奴、味噌汁
NG：ポテトフライ、唐揚げ、マヨ系サラダ
→ 「飲み物はゼロカロリー、サイドはタンパク質か野菜」で固定しておくと迷いません。
翌日のリカバリー手順
- 朝食：水分＋プロテイン（軽めにスタート）
- 昼食：鶏むね肉＋野菜中心＋少量の炭水化物
- 運動：軽めの有酸素運動や全身トレーニング
- 水分補給：むくみを防ぐために多めに飲む
大事なのは「取り戻そうと極端に断食しない」こと。栄養を入れつつカロリーを少し減らすのが正解です。
よくあるQ&A
Q: 焼肉でご飯なしならOK？
A: 体重管理には有効ですが、エネルギー不足でトレーニングに影響が出る場合も。小ライス程度は残しても◎。
Q: ラーメンを完全にやめないと痩せられない？
A: 週1回程度なら調整可能。スープを残す＋半麺にすれば大幅にカロリーカットできます。
Q: カレーはやっぱり太りやすい？
A: ルーの油とご飯の量次第。チキンカレー＋ライス小なら問題なし。
まとめ：外食テンプレ注文表
- 焼肉：赤身肉＋小ライス＋野菜＋ウーロン茶
- ラーメン：醤油ラーメン半麺＋ゆで卵トッピング＋水
- カレー：チキンカレー＋ライス小＋サラダ＋アイスティー（無糖）
外食はダイエットの敵ではなく、選び方と翌日の調整で味方にできるものです。
主食と脂質をコントロールして、タンパク質と野菜を意識する。このシンプルなルールを持っておけば、友達との食事や外食イベントも安心して楽しめます。