結論：減量は水、増量/満足感は牛乳（乳糖注意）

「プロテインは水と牛乳、どっちで溶かすのがいいの？」という疑問は、初心者が必ずぶつかるポイント。結論から言うと、減量中なら水、増量や満足感を求めるなら牛乳がベストです。
水は余計なカロリーを加えずに摂れるのでダイエット向き。一方、牛乳はカロリーが増える代わりに栄養や満足感も追加されます。ただし乳糖不耐症の人はお腹を下すことがあるので注意が必要です。

カロリーとPFCの違い

水と牛乳では、1杯あたりのカロリーと栄養素に大きな差があります。

• 水で溶かした場合
  プロテインの成分そのまま。1杯（約20gのたんぱく質）＝約100kcal前後。
• 牛乳200mlで溶かした場合
  牛乳の栄養が加わり、＋130kcal前後。
  PFC追加 → たんぱく質 6〜7g、脂質 7g、炭水化物 10g。

→ つまり、同じプロテインでも牛乳で割るとカロリーは約2倍になります。
減量中なら余分なカロリーが積み重なりやすいですが、増量中ならむしろ効率的な栄養補給になります。

吸収と満腹感の違い

溶かし方は、吸収速度やお腹の満足感にも影響します。

• 水割り
  消化吸収が早く、30分〜1時間ほどでアミノ酸が血中に届く。トレーニング直後のリカバリーに最適。胃もたれしにくい。
• 牛乳割り
  脂質や乳糖が加わるため吸収がゆるやかに。満腹感が続きやすく、間食代わりや就寝前に向いている。

→ 目的や飲むタイミングで使い分けるのがポイントです。

代替案（アーモンドミルク等）

牛乳が合わない人や、別の選択肢を探したい人には代替飲料もおすすめです。

• 無糖アーモンドミルク
  カロリーは牛乳の半分以下（200mlで約30kcal）。脂質が少なく、ビタミンEも摂れる。味はすっきり。
• 豆乳（無調整）
  200mlで約90kcal。植物性たんぱく質も追加できる。牛乳より軽めで腹持ちはそこそこ。
• オーツミルク
  200mlで約100kcal。炭水化物が多めなのでエネルギー補給には良い。

これらは乳糖不耐症の人にも飲みやすく、風味を変えたいときに便利です。

まとめ：シーン別の選択表

プロテインを「水か牛乳か」で割るかは、正解が1つではなく、目的とライフスタイルで選ぶものです。
減量なら水でシンプルに、増量や満腹感を狙うなら牛乳でリッチに。代替ミルクも含めて、自分の体調と目標に合った溶かし方を見つけてみてください。