結論：軽い運動/血流促進/睡眠で回復を早める
筋トレ初心者にとって「筋肉痛のときにトレーニングしていいの？」はよくある疑問です。結論から言うと、筋肉痛があるからといって完全に休まなければいけないわけではありません。
むしろ軽い運動やストレッチで血流を促す「アクティブリカバリー」を行うことで、回復が早まります。加えて、十分な睡眠と栄養補給を意識すれば、筋肉痛を長引かせずに次のトレーニングへつなげられます。
可/不可の判断基準（痛みの種類）
- 筋肉痛（遅発性筋肉痛）
トレーニング翌日〜2日後にかけて出る鈍い痛み。
→ 軽く動かしてOK。血流を促すと回復が早まる。 - 関節痛や鋭い痛み
膝・肩・腰などに「ズキッ」とした痛みがある場合。
→ 運動は中止し、医療機関の受診を検討。 - 動かすのも困難な強い痛みや腫れ
筋断裂や重度の炎症の可能性。
→ 安静が必須。
初心者は「筋肉が張って重い」のか「関節が痛む」のかを区別することが大切です。
アクティブリカバリーの具体例
- ウォーキング（20〜30分）：有酸素運動で血流促進。
- 軽めのストレッチやヨガ：反動をつけず気持ちよく伸ばす程度。
- 軽い負荷の筋トレ：普段の半分以下の重量で筋肉を動かす。
- 水中運動（プール）：水圧と浮力で関節に優しく血行改善。
→ ポイントは「息が乱れない程度で動くこと」。ハードにやりすぎると逆効果です。
栄養/水分/入浴の工夫
- 栄養
・たんぱく質：体重×2gを目安に肉・魚・卵・大豆製品から
・炭水化物：修復エネルギー。玄米やオートミールなど低GI食品
・オメガ3脂肪酸：炎症抑制に。魚やナッツから - 水分
水＋電解質（ナトリウム、カリウム）。スポーツドリンクや味噌汁も◎ - 入浴
38〜40℃で15分ほど。血行促進。強い炎症時は冷却を優先。 - 睡眠
7〜9時間が最強の回復手段。
まとめ：翌日の組み立て方
- 朝起きて痛みの強さをチェック
- 鈍い筋肉痛ならウォーキングやストレッチで体を動かす
- 食事でたんぱく質＋炭水化物をバランス良く摂る
- 水分をしっかりとり、夜は入浴＋睡眠で回復を促す
- 痛みが軽くなったら次のトレーニング再開
筋肉痛は「成長している証拠」ですが、放置しても自動的に早く治るわけではありません。
軽い運動で血流を良くすること、栄養と睡眠を整えることが、回復を早める一番の近道です。初心者のうちは「休むか動くか」で迷ったら、まずはウォーキングやストレッチから始めてみましょう。