結論：週2で前/中/後を各8–12レップ×3
肩の筋肉＝三角筋は「前部・中部・後部」の3つに分かれていて、それぞれバランスよく鍛えることが丸い肩をつくる秘訣です。初心者はついショルダープレスばかりに偏りがちですが、それだと前部にばかり効いてしまい、中部や後部が取り残されてしまいます。
結論としては、週2回の肩トレで前・中・後をそれぞれ8〜12回×3セットずつ行うのが理想的。重量は「あと2回できそう」で止める（RPE8前後）を目安にすると、安全に効かせられます。
基本種目（ショルダープレス/サイド/リア）
三角筋をまんべんなく刺激するには、以下の3種目を基本にしましょう。
- ショルダープレス（前部メイン）：ダンベルまたはマシンで上に押し上げる動作。三角筋前部がメインですが、全体的に刺激が入る。
- サイドレイズ（中部メイン）：ダンベルを横に持ち、肘から持ち上げるイメージ。肩幅を広く見せる効果があり、肩トレの代名詞。
- リアレイズ（後部メイン）：前傾してダンベルを後ろ方向に広げる。姿勢改善や猫背防止にもつながる。
これらを組み合わせれば、初心者でも三角筋全体をバランス良く鍛えられます。
効かせるコツ（肘の軌道/反動管理）
肩トレで効きがイマイチと感じる人は、「腕を動かす」ことに意識が向きすぎているケースが多いです。
- 肘の軌道を意識する：サイドレイズは手ではなく「肘を外に運ぶ」感覚。リアレイズも肘を広げる意識を持つと、狙った部位に入りやすい。
- 反動を使いすぎない：勢いで持ち上げると僧帽筋や腕に逃げてしまう。軽めの重量で丁寧にコントロールすることが大切。
「効かせたい部位に効いているか」を常に意識しながら動かすのが上達の近道です。
体感がない時の修正（重量/テンポ）
「肩に効いている感じがしない…」という悩みも初心者あるある。そんなときは次の2点を調整しましょう。
- 重量を軽くする：肩は小さい筋肉なので、無理に重くすると腕や背中に負荷が逃げやすい。軽くして正しいフォームで行う方が効く。
- テンポを変える：上げる動作は1秒、下ろす動作を2〜3秒かける。ネガティブを意識すると筋肉がしっかり刺激される。
「効かない」と感じたら、むしろ軽く・ゆっくりでフォームを固めることがポイントです。
よくある痛み（肩インピンジ）
肩トレで注意すべきなのが「肩インピンジメント症候群」。肩をすくめたまま重さを扱うと、関節の隙間に腱が挟まり炎症を起こす可能性があります。
- 肩を下げてリラックスした状態で動作する
- 可動域を無理に広げない
- 軽い重量から徐々に慣らす
痛みを感じたら一度中止し、ストレッチやアイシングでケアすることも大切です。
まとめ：4週間プラン
初心者が肩トレを習慣化するためのロードマップを紹介します。
- 1週目：フォーム練習。軽めの重量でショルダープレス・サイド・リアを各8〜12回×2セット。
- 2週目：3セットに増やす。テンポを意識して効かせる。
- 3週目：重量を少し上げ、8〜10回でギリギリ効く強度に。
- 4週目：週2回継続し、1日目は基本種目、2日目はバリエーション（ケーブルやマシン）を加える。
このサイクルで進めれば、1ヶ月後には肩の張りや姿勢改善を実感できるはずです。
肩トレは小さな筋肉を狙う分、フォームと意識が何より大事。週2回、前・中・後をバランスよく鍛えれば、初心者でも「丸く立体的な肩」に近づけます。まずは軽めの重量で、肘とフォームを意識しながら始めてみましょう。