結論：フォーム優先で5〜8回×3セットから
「腕立て伏せって何回から始めればいいの？」と悩む初心者は多いですが、結論から言うと 5〜8回を正しいフォームで3セット が目安です。
無理に10回、20回と数をこなすよりも、まずは胸や腕に効いている感覚をつかむことが大切。筋トレはフォームが崩れると効果が落ちるだけでなく、肩や手首を痛める原因にもなります。大学生や社会人になって「自宅で胸筋を鍛えたい」と思ったら、回数よりも質を意識して始めましょう。
初心者のフォーム徹底チェック（手幅/肘角度/体幹）
腕立て伏せはシンプルに見えて意外と奥が深い種目です。ポイントは次の3つ。
- 手幅：肩幅よりやや広め。狭すぎると腕に効きすぎ、広すぎると肩への負担が増える。
- 肘角度：真横に開かず、45度くらいを目安に。肘を開きすぎると肩を痛めやすい。
- 体幹：お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう一直線をキープ。お腹に軽く力を入れて plank の姿勢を意識。
鏡やスマホで撮影してチェックすると、自分の癖に気づけます。
回数よりRPEの考え方（限界-2回で止める）
「何回できるか」よりも「どれくらい余裕を残してできるか」が重要です。ここで役立つのが RPE（主観的運動強度） の考え方。
- RPE8＝限界の2回手前
- RPE9＝あと1回が限界
- RPE10＝完全に限界
初心者は RPE8（限界の2回手前） を目安に止めるのがおすすめ。追い込みすぎず、継続しやすい負荷で続けることが成長のコツです。
進め方：膝つき→インクライン→ノーマル→足上げ
最初からノーマル腕立てが難しい人は、以下のステップで進めましょう。
- 膝つき腕立て：膝をついて体を軽くする。初心者でも取り組みやすい。
- インクライン腕立て：机やベンチに手を置き、角度をつけて負荷を下げる。
- ノーマル腕立て：床で行う標準フォーム。胸・腕・体幹をバランス良く鍛えられる。
- 足上げ腕立て：ベンチや椅子に足を置き、負荷アップ。大胸筋上部をより狙える。
自分のレベルに合った段階を選び、少しずつ難易度を上げていくのがベスト。
週内頻度と休息の取り方（週2〜3でOK）
腕立て伏せは自宅でも気軽にできる分、「毎日やった方が早く胸筋がつくのでは？」と思うかもしれません。ですが筋肉は 休むことで成長 します。
- 週2〜3回で十分効果あり
- 筋肉痛が残っている日は無理せず休む
- どうしても動きたいときは膝つきやインクラインで軽めに行う
「休む＝サボり」ではなく、「休む＝成長の準備」と考えると続けやすいです。
よくある痛み（手首/肩）と対策
初心者がつまずきやすいのが手首や肩の痛み。
- 手首の痛み → プッシュアップバーや拳で行うと角度が楽になる。
- 肩の痛み → 肘を開きすぎていないか確認。肩幅＋肘45度を意識。
- 腰の違和感 → 体幹が抜けて腰が反っている可能性。お腹を軽く締める。
違和感が強い場合は無理せず休み、痛みが続くようなら専門家に相談を。
まとめ：4週間ロードマップ
最後に、初心者向けのロードマップを紹介します。
- 1週目：膝つき or インクラインで5回×3セット（フォーム重視）
- 2週目：同じ種目で8回×3セットに挑戦
- 3週目：ノーマル腕立てを取り入れて5回×3セット
- 4週目：ノーマルで8回×3セット。余裕があれば足上げに挑戦
4週間後には胸や腕の張りを実感できる人も多いです。大事なのは「数をこなす」より「正しいフォームで積み上げる」こと。
腕立て伏せはシンプルだけど奥が深い、自宅トレの王道種目です。初心者でも回数より質を意識すれば、胸筋の成長を実感できます。今日から無理なく始めて、少しずつ自分の体を変えていきましょう。