結論：当日は控えめ、翌日は水分/電解質/軽い運動
筋トレを頑張りたいけど、友人や会社の付き合いで飲み会に参加せざるを得ないこともありますよね。
結論から言うと、飲み会と筋トレは両立可能です。ただし、当日は飲みすぎず、おつまみを工夫すること。そして翌日は「水分補給・電解質補給・軽い運動」で体をリカバリーさせれば、筋トレの進捗を大きく損なわずに済みます。
種類別アルコールの影響
- ビール：飲みやすく量が増えやすい。糖質が多く脂肪として蓄積されやすい。飲むなら中ジョッキ1杯まで。
- ハイボール/焼酎/ウイスキー：糖質ほぼゼロ。太りにくく筋トレ勢には無難な選択肢。
- ワイン：赤ワインは抗酸化作用あり。ただし飲みすぎればカロリー過多に。2杯程度まで。
- カクテル/梅酒/チューハイ：糖分が非常に多く、ダイエット中には不向き。
→ 基本はハイボールや焼酎の水割りを選ぶのが安心です。
おつまみの選び方（高タンパ/低脂質）
太らないためのカギは「おつまみ」。筋トレとの両立を考えるなら高タンパク・低脂質を意識しましょう。
- おすすめ：刺身、焼き鳥（塩・皮なし）、枝豆、冷奴、キムチ、鶏むね肉系、野菜スティック
- 避けたい：唐揚げ、ポテトフライ、チーズ揚げ、マヨ系サラダ、ピザ、ラーメン、シメのチャーハン
→ 「タンパク質でお腹を満たし、脂っこいシメは回避」が鉄則です。
当日と翌日のスケジュール
当日
- 筋トレは飲み会前に軽めに済ませる（激しい筋トレは避ける）
- 水をしっかり飲んでから会場へ
- アルコール1杯ごとに水1杯をセットで飲む
翌日
- 朝は水＋経口補水液や味噌汁で電解質を補給
- 食事は卵・豆腐・魚など消化の良いたんぱく質中心
- 軽い有酸素運動（散歩やバイク）で血流を回復
- 無理な断食ではなく、摂取カロリーを少し抑える程度で調整
失敗した日のリセット術
- 水を多めに飲む → アルコール分解とむくみ解消を助ける
- カロリー調整 → 翌日は糖質を少し控えめに、脂質は極力カット
- 有酸素運動 → 30分程度のウォーキングで代謝を戻す
- 筋トレは軽め → 二日酔いなら無理せず、リズムを取り戻す目的で
大事なのは翌日にすぐ切り替えること。罪悪感で落ち込むより、早く軌道修正した方が結果につながります。
まとめ：実践チェックリスト
- 飲み物はハイボール or 焼酎を優先
- おつまみは刺身・焼き鳥（皮なし）・枝豆で高タンパク
- 揚げ物やシメは避ける
- 当日は水分補給を忘れずに
- 翌日は電解質＋軽い運動＋カロリー調整
- 失敗しても1日で切り替える
飲み会を完全に断つ必要はありません。お酒やおつまみを工夫して、翌日のリカバリーを意識するだけで十分両立は可能です。
「楽しむときは楽しみ、翌日調整する」――これが筋トレ初心者が長く続けるための一番の戦略です。