結論：体重×2gたんぱく質の中で不足分を補う

「プロテインって1日に何回、何g飲めばいいの？」と悩む初心者は多いです。結論から言うと、必要なたんぱく質は体重×2gが目安です。そのうち食事から摂れる分を引いて、足りない分をプロテインで補えばOK。
例えば体重70kgの人なら1日140gが必要量。食事で100g取れているなら、残り40gをプロテインで補う。これが最もシンプルで無駄のない考え方です。

体重別目安表（回数/1回量）

※「食事で摂れる想定量」は一般的な食事（肉・魚・卵・大豆製品）をある程度意識している場合を想定。
※「プロテイン1杯＝約20gたんぱく質」と計算。

この表を目安に、1回20g前後を1〜3回に分けて飲むのが現実的です。

食事とのバランス

プロテインはあくまで補助。基本は食事からたんぱく質を摂るのが大切です。

• 食事で優先すべき食品：鶏むね肉、卵、魚、納豆、豆腐、ヨーグルト
• プロテインを活用すべきシーン：
  • 忙しい朝に朝食代わり
  • トレーニング直後のリカバリー
  • 間食で余計な脂質や糖質を避けたいとき

→ 「食事7割＋プロテイン3割」を意識するとバランスが取りやすいです。

過剰摂取の注意点

「たんぱく質は多いほど良い」と思いがちですが、摂りすぎにも注意が必要です。

• 消化器への負担：1回で50g以上など大量に摂ると胃腸に負担がかかる
• 余剰カロリーで太る：たんぱく質もカロリーなので、必要以上に摂れば体脂肪になる
• 腎臓への影響：健康な人なら問題ないが、腎機能に不安がある人は医師に相談を

目安は「体重×2g程度」。これを大幅に超えなければ基本的に安全です。

まとめ：生活パターン別の例

• 朝トレ派（朝に筋トレする人）：
  朝食代わりに1杯 → トレ後に1杯 → 夜は食事でカバー
• 夜トレ派（仕事・学校後に筋トレする人）：
  朝食＋昼食である程度確保 → トレ後に1杯 → 就寝前は食事で補う
• 忙しい大学生/社会人：
  朝：プロテイン＋バナナ
  昼：定食で肉or魚を必ず選ぶ
  間食：プロテインバーやヨーグルト
  夜：自炊で鶏肉・卵・豆腐を意識

プロテインは「何回飲むか」よりも「1日の必要量を食事と合わせて満たせているか」が大切です。
まずは体重×2gを基準に計算し、不足分を1日1〜3回に分けて補う。このシンプルなルールで、筋トレ初心者でも迷わずたんぱく質管理ができるようになります。