結論：週3で各2種目ずつ、フォーム最優先

筋トレの王道「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」は、全身を効率よく鍛えられる最強のメニューです。とはいえ初心者がいきなり高重量で取り組むのは危険。
結論から言うと、週3回・各日に2種目ずつ取り入れ、フォームを最優先で練習するのがベストです。重量よりも「正しく動けているか」を意識することで、ケガを防ぎながら着実に伸ばせます。

1ヶ月の進行表（週毎のテーマ）

初心者がBIG3を習得するための1ヶ月ロードマップを紹介します。

• 1週目：フォーム習得
  自重スクワット・バーのみベンチプレス・棒や軽いバーベルでデッドリフト。動画で確認して基礎を固める。
• 2週目：軽重量で定着
  体重の40〜50%を目安に各種目を8〜10回×3セット。筋肉より「神経に動作を覚えさせる」週。
• 3週目：重量少しアップ
  体重の60%程度で5〜8回×3セット。呼吸や腹圧を意識して安定感を高める。
• 4週目：実戦練習
  各リフトのメインセットを組む（例：3×5）。補助種目も少し取り入れて、次の段階へ備える。

週3の例：

• 月曜：スクワット＋ベンチ
• 水曜：デッドリフト＋スクワット
• 金曜：ベンチ＋デッドリフト

各リフトの共通原則（足/体幹/軌道）

BIG3に共通するのは「足・体幹・軌道」の3つ。

• 足の安定：床を踏み込む力が全身に伝わる。足裏全体で地面を押すイメージ。
• 体幹の固定：腹圧をかけて背骨を守る。呼吸を止めて固め、動作後に息を吐く。
• 軌道の再現性：毎回同じ軌道で動かすこと。バーベルの道筋がブレないと効率も安全性も上がる。

どの種目でも、この3点を意識するとフォームが安定しやすいです。

よくある失敗と修正ドリル

初心者が陥りやすい失敗と、その改善ドリルをまとめます。

• スクワット：膝が内に入る
  → チューブを太ももに巻いてスクワット（ニーアウトを意識）。
• ベンチ：胸に効かず肩が痛い
  → ダンベルフライで胸の動きを感じる。肩甲骨を寄せる意識。
• デッド：腰が丸まる
  → デッドリフトの代わりにルーマニアンデッドで股関節の動きを練習。

失敗を修正する「補助ドリル」を挟むことで、安全に上達できます。

補助種目の入れ方

BIG3だけでも十分ですが、弱点補強のために補助種目を加えると効果的です。

• ベンチプレス補助：インクラインダンベルプレス、ディップス
• スクワット補助：ブルガリアンスクワット、レッグプレス
• デッドリフト補助：ベントオーバーロウ、ヒップスラスト

各種目を1〜2種、メイン後に追加すればバランス良く成長します。

記録と安全管理

成長を確認するために「重量・回数・セット数」を毎回記録しましょう。スマホアプリでもノートでも構いません。
また、セーフティラックを活用し、特にベンチプレスは補助者（スポッター）がいると安心です。腰痛や肩の違和感が出たら重量を下げ、無理に続けないことも大切。

まとめ：次の2ヶ月プランへ

1ヶ月でBIG3の基本動作に慣れたら、次は「重量を少しずつ伸ばす」段階です。2ヶ月目以降は、

• 週ごとに2.5kgずつ重量アップ
• 3×5や5×5の王道プログラムに移行
• 弱点補強のアクセサリー種目を増やす

このサイクルを回すと、3ヶ月後には「ジムに通い始めたばかりの初心者」から「BIG3を扱えるトレーニー」へと成長できます。

BIG3は難しそうに見えますが、1ヶ月間のロードマップに沿って取り組めば、初心者でも安全に基礎を作れます。まずはフォームを固めて、次のステップにつなげていきましょう。