結論：体重×40〜60%から開始（5〜8回できる重さ） ベンチプレスを始めたい初心者が最初に悩むのは「何キロから始めればいいのか？」という点。結論から言うと、体重の40〜60%程度が目安です。 たとえば体重60kgなら25〜40kg程度から。5〜8回できる重さを選ぶのがポイントで、「頑張ればもう2回できそう」くらいの余裕を残すと安全です。 最初から高重量に挑む必要はなく、むしろ軽めか […]
結論：フルボディ×週2〜3で土台作り ジムに通い始めた初心者が最初に迷うのは「どんなメニューを組めばいいの？」というところ。結論から言うと、週2〜3回のフルボディ（全身）メニューが最適解です。 理由はシンプルで、初心者のうちは筋肉への刺激が少なくても全身が伸びやすいから。部位分け（胸の日・背中の日など）はまだ必要なく、1回で全身を鍛える方が効率的です。 1日の流れ（ウォームアップ→メ […]
結論：自重→20kgバー→体重×60%へ段階的に スクワットは下半身だけでなく全身を鍛えられる王道種目ですが、初心者がいきなり重い重量に挑戦すると腰を痛めるリスクがあります。 結論としては、まずは自重でフォームを固める → バーベル（20kg）だけで練習 → 体重の60%程度を目安に挑戦という流れがおすすめです。 段階を踏むことで安全に成長でき、結果的に重量も早く伸びていきます。 セ […]
結論：週3で各2種目ずつ、フォーム最優先 筋トレの王道「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」は、全身を効率よく鍛えられる最強のメニューです。とはいえ初心者がいきなり高重量で取り組むのは危険。 結論から言うと、週3回・各日に2種目ずつ取り入れ、フォームを最優先で練習するのがベストです。重量よりも「正しく動けているか」を意識することで、ケガを防ぎながら着実に伸ばせます。 […]
結論：基礎はマシン中心＋フリーを段階導入 ジムに通い始めた初心者が必ず迷うのが「マシンとフリーウェイト、どっちをやればいいの？」という問題。 結論から言うと、最初はマシンで基礎を作り、慣れてきたら少しずつフリーウェイトを取り入れるのがベストです。 マシンは動作が安定していて安全性が高く、筋肉に効かせやすい。一方でフリーウェイトはバランス感覚や体幹も鍛えられ、効率的に筋力を伸ばせます。 […]
結論：週2で前/中/後を各8–12レップ×3 肩の筋肉＝三角筋は「前部・中部・後部」の3つに分かれていて、それぞれバランスよく鍛えることが丸い肩をつくる秘訣です。初心者はついショルダープレスばかりに偏りがちですが、それだと前部にばかり効いてしまい、中部や後部が取り残されてしまいます。 結論としては、週2回の肩トレで前・中・後をそれぞれ8〜12回×3セットずつ行うのが理想的。重量は「あ […]