- 2025年10月1日
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腕立て伏せは何回から始める？正しいフォームと回数目安
結論：フォーム優先で5〜8回×3セットから 「腕立て伏せって何回から始めればいいの？」と悩む初心者は多いですが、結論から言うと 5〜8回を正しいフォームで3セット が目安です。 無理に10回、20回と数をこなすよりも、まずは胸や腕に効いている感覚をつかむことが大切。筋トレはフォームが崩れると効果が落ちるだけでなく、肩や手首を痛める原因にもなります。大学生や社会人になって「自宅で胸筋を […]
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自宅筋トレ
- 2025年10月1日
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プランクは何分が効果的？体幹を固める進め方と失敗例
結論：30〜60秒×3セット、合計3〜5分で十分 「プランクって何分やれば効果があるの？」とよく聞かれますが、結論は 1回30〜60秒を3セット、合計3〜5分 で十分です。 何分も耐え続ける必要はなく、むしろ長時間やりすぎるとフォームが崩れたり、腰を痛める原因になったりします。初心者はまず30秒を目標に、慣れてきたら1分に伸ばすくらいがちょうどいいペースです。 体幹を固めることが目的 […]
- 2025年10月1日
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器具なしでも体は変わる？自重トレだけで作る週3プラン
結論：自重でも十分に筋肥大可能（ボリューム管理が鍵） 「器具がないと筋肉はつかないのでは？」と思う人も多いですが、結論から言うと 自重トレだけでも体はしっかり変わります。 大事なのは「どれだけの量（ボリューム）を積み重ねられるか」。筋肥大は負荷の大きさだけでなく、回数・セット数・フォームの質によっても十分に起こります。器具を使わずとも、工夫次第で筋肉への刺激を強くできるので、初心者が […]
- 2025年10月1日
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チューブトレーニング入門：選び方・強度・おすすめ種目
結論：強度は色で選ぶ＋アンカーの安全確保が最優先 「自宅で筋トレしたいけど器具は増やしたくない」そんな人にピッタリなのがトレーニングチューブ。ゴム製のチューブ1本あれば、背中から肩、体幹まで幅広く鍛えられます。 結論から言うと、初心者は強度を色で選び、固定（アンカー）の安全をしっかり確保することが最優先です。無理に強すぎるチューブを選ぶとフォームが崩れたりケガにつながるので、まずは軽 […]
- 2025年10月1日
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【3ヶ月で変化】家で腹筋を割る初心者向け10分筋トレメニューと頻度のコツ
「家で腹筋を割りたい！」と思っても、何から始めるべきか迷いがち。結論は「10分筋トレ×週5」＋「食事管理」です。腹筋は部分痩せができないため、筋トレで筋量を保ちつつ、食事で体脂肪を落とすのが最短ルート。継続できれば、早い人で3ヶ月ほどでうっすらラインが見えてきます。 先に結論：10分×週5＋食事管理で3ヶ月の変化を狙う 時間投資：1回10分・週5回（合計50分/週） 運動様式：30秒×10種目を休 […]